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职场女性必需八大营养

2006-04-17 13:18:07 22

本文摘要:

 

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  职业女性因为工作太忙容易忽视早餐和午餐,影响身体健康。为保持身体健康,头脑清醒,建议职业女性必须调整饮食习惯,吸收身体所需的八大营养。

  在饮食的安排上,必须做到“早饭要吃饱,午饭要吃好,晚饭要吃少”。

  在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。

  早餐

  不要逃避早餐,只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决,却会使人感觉精神抖擞,因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。早餐吃得饱,才能拥有充足的体力和脑力,应付一天的工作。

  午餐

  万一午餐时间忙,没有时间进食或不能准时吃饭,最好预先在办公室准备一些健康零食,例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类,加上盒装豆奶和纯果汁。假如和客户一起用餐,你有点菜的权利,最好为自己点些蔬菜,将肉换成豆腐,把煎炒菜换成清蒸菜等。

  多吃蔬菜、水果,可以保证机体充分摄入维生素和无机盐。就算不能自己点菜,也该控制饮食,远离高脂肪食品,多选蔬菜、豆腐。此外,最好远离大分量的猪肉菜肴,因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时,把乳酪换成番茄汁,把炸鸡换成烤鸡,这些都是明智之举。

  晚餐

  遇到晚宴或聚餐,更要注意饮食。由于晚上吃饱之后,大部分时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,所以应该少吃那些富含热量的食品,如米饭、面食及油脂性食物,但要多吃蔬菜、水果,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入,对保持身材苗条、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。

  八大营养

  据调查,尽管人们越来越注意饮食均衡,还是有许多女性无法从日常饮食中获得全部必须的营养。以下列出女性最需要的八大营养素、每日最佳用量和最佳来源:

  1、叶酸 摄入量400微克。最佳来源:芦笋、椰菜、麦片。

  2、维生素B6 摄入量1.5毫克。最佳来源:金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。

  3、维生素C 摄入量75毫克。最佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。

  4、维生素E 摄入量15毫克。最佳来源:花生酱、葵花油、榛子、葵花子。

  5、钙 摄入量1000毫克。50岁以上1200毫克。最佳来源:甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。

  6、铁 摄入量15毫克。50岁以上10毫克。最佳来源:瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。

  7、镁 摄入量320毫克。最佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。

  8、锌 摄入量12毫克。最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
 

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